Tonificar la espalda: cuatro ejercicios para fortalecer esta parte “olvidada” del cuerpo

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La reina Letizia de España no deja de sorprender y sus apariciones públicas siempre dan qué hablar. Sus looks, peinados y maquillaje nunca están librados al azar. Se destaca por su figura y llama la atención su espalda, totalmente tonificada y fortalecida. Hace unas pocas semanas, un vestido negro de terciopelo, escote joya de la española Teresa Helbig, cautivó las miradas de todos los presentes en el icónico concierto de los premios Princesa de Asturias y dejó ver esa parte de su cuerpo.

La Reina Letizia de España lució un vestido en terciopelo negro con la espalda al aire en los Premios Princesa de Asturias Getty Images

Se trata de una zona a la que no se le presta demasiada atención y que suele quedar en el olvido durante los entrenamientos “porque la gente le da prioridad a ejercitar las piernas, los brazos y los abdominales, y subestiman el tronco superior”, comenta Alejandra Hintze, médica deportóloga e integrante de la comisión directiva de la Asociación Argentina de Médicos del Deporte. Pero, ¿por qué es importante entrenarla? Tener una espalda sólida, más allá de lo estético, es fundamental para cuidar la postura y evitar posibles complicaciones corporales que pueden surgir por estar encorvados. En este sentido, trabajarla “trae un montón de beneficios que harán que aumente la calidad de vida de las personas en el corto y largo plazo”, aclara la especialista.

Según Gaby Galvé, wellness coach y creadora del método Bienestar en Movimiento, el secreto radica en que los músculos de la espalda actúan como alineación, eje y sostén de todo el esqueleto. “Tenerlos fortalecidos y trabajados, nos da estabilidad y equilibrio, mejora la postura, evita lesiones y posibilita la ejecución de múltiples movimientos diarios”, comenta.

Y aunque a simple viste no sea evidente, la espalda está compuesta por cuatro músculos principales. Entre ellos, Hintze destaca: los paravertebrales, que sostienen la columna en su totalidad, el trapecio, encargado de sujetar los hombros y el cuello, el dorsal, que corresponde a la parte media y el serrato que tiene que ver con la zona de los laterales. En este sentido, asegura que tener este grupo muscular trabajado, es clave para tener una postura óptima.

Ahora bien, ¿cómo se trabaja esta zona?. Según la médica, “se basa en un entrenamiento del core, es decir, de la zona media que va desde los hombros hasta la cadera. Fortalecer este sector no solo definirá y marcará la espalda, sino que mejorará la postura y le permitirá a las personas estar rectas”.

Llama la atención la espalda de la Reina Letizia de España totalmente tonificada y fortalecida,
Llama la atención la espalda de la Reina Letizia de España totalmente tonificada y fortalecida,Carlos Alvarez – Getty Images Europe

En base a ello, los ejercicios que se pueden hacer son variados. Galvé, cuenta que una práctica adecuada resulta en combinar actividades para tonificar con las de estiramiento. En todos los casos y dada su versatilidad de opciones y movimientos, existe la posibilidad de que puedan ser ejecutados tanto en el piso como sobre barras y, con o sin elementos. De esta manera, la coach agrega que la ventaja es que se pueden llevar a cabo en un gimnasio o en las casas pero resalta la importancia de cuidar la postura y de estar supervisados, al menos al principio, cuando recién se arranca con la práctica.

Un tema no menor es que puede tener incidencia en el desarrollo de problemas óseos. Tiene que ver con el sedentarismo, una condición que ha crecido sin límites en los últimos años producto de las nuevas dinámicas que corren por estos tiempos y que llevan a las personas a estar muchas horas sentadas. “El sedentarismo es nuestro principal enemigo y es el que nos produce grandes problemas de espalda. Pasar casi todo el día sentados, no solo nos debilita el cuerpo, sino que nos daña la postura, y en consecuencia, podemos sufrir efectos secundarios, como es el caso de dolor cervical, lumbar y de ciática”, detalla Hintze y remata con la frase: “El trabajo de los músculos posturales es el remedio principal”.

Alejandro Mezzarapa, reconocido fitness coach, brinda algunos ejercicios para realizar con la intensidad que cada uno considere que mejor se adapta a sí mismo, y sugiere hacer entre ocho y diez repeticiones durante cinco vueltas con una pausa de un minuto y medio entre cada una.

Las flexiones de brazos se pueden realizar con las piernas estiradas o con las rodillas apoyadas en el suelo
Las flexiones de brazos se pueden realizar con las piernas estiradas o con las rodillas apoyadas en el suelofizkes – Shutterstock
El ejercicio "pull over" se recomienda realizar con mancuernas y adaptar su peso al nivel de cada uno
El ejercicio “pull over” se recomienda realizar con mancuernas y adaptar su peso al nivel de cada unoNicholas Piccillo – Shutterstock
El ejercicio conocido como "peso muerto", además de trabajar la postura también fortalece las piernas y los abdominales
El ejercicio conocido como “peso muerto”, además de trabajar la postura también fortalece las piernas y los abdominales Slatan – Shutterstock
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La postura del perro es la más común y noble del yoga ZephyrMedia – Shutterstock

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